Mir fehlt der Plan und ich weiß nicht, welche Übungen ich machen soll
Wenn du gerade mit Krafttraining anfangen möchtest, begegnen dir wahrscheinlich ziemlich schnell sehr viele Fragen. Welche Übungen brauche ich? Wie oft sollte ich trainieren? Muss ich ins Fitnessstudio? Wie viele Sätze mache ich und wann erhöhe ich eigentlich das Gewicht?
Die gute Nachricht: Für den Anfang muss dein Trainingsplan gar nicht besonders kompliziert sein. Für viele Einsteiger sind zwei Ganzkörpereinheiten pro Woche ein sehr guter Ausgangspunkt. Damit kannst du die großen Muskelgruppen regelmäßig belasten, grundlegende Bewegungen wiederholen und hast zwischen den Einheiten gleichzeitig Zeit zur Regeneration.
Ob dieses Training im Fitnessstudio oder zuhause stattfindet, ist zunächst zweitrangig. Körpergewicht, Kettlebells, Kurzhanteln oder ein Schlingentrainer können genauso Teil eines Trainingsplans sein wie Maschinen und freie Gewichte im Gym. Gerade ein Schlingentrainer bietet viele Möglichkeiten zur Anpassung: Schon über deine Körperposition lässt sich der Widerstand verändern und mit zunehmender Erfahrung steigern.
Was sollte dein erstes Ganzkörpertraining enthalten?
Bevor wir einzelne Übungen auswählen, hilft es, zunächst in Bewegungsmustern zu denken. Sie geben deinem Trainingsplan Struktur, ohne dich auf eine bestimmte Übung festzulegen.
| Bewegungsmuster | Beispiele |
|---|---|
| Squat – Kniebeuge | kniedominante Bewegungen, zum Beispiel verschiedene Kniebeugenvarianten |
| Hinge – Hüftbeugung | hüftdominante Bewegungen, zum Beispiel Romanian Deadlifts |
| Push – Drücken | horizontales oder vertikales Drücken, zum Beispiel Brustdrücken, Liegestütz oder Schulterdrücken |
| Pull – Ziehen | horizontales oder vertikales Ziehen, zum Beispiel Rudern oder Latzug |
| Single Leg / Lunge | einbeinige oder versetzte Bewegungen, zum Beispiel Step-ups oder Ausfallschritte |
| Carry – Tragen | Tragen von Lasten, zum Beispiel Farmers Carries |
| Core – Rumpf | Stabilisation und kontrollierte Bewegung des Rumpfes |
Nicht jedes Bewegungsmuster muss zwingend in jeder einzelnen Einheit vorkommen. Sie sind vielmehr ein Werkzeug, mit dem du Übungen sinnvoll auswählen und dein Training ausgewogen strukturieren kannst.
Wie könnte das konkret aussehen?
Nehmen wir an, du möchtest zweimal pro Woche ein Ganzkörpertraining absolvieren. Die gleiche Grundstruktur kann zuhause und im Fitnessstudio sehr unterschiedlich aussehen:
| Muster | Mögliche Umsetzung |
|---|---|
| Squat | Gym: Beinpresse oder Goblet Squat · Zuhause: Kniebeuge oder Goblet Squat mit Kettlebell |
| Hinge | Gym: Romanian Deadlift · Zuhause: Kettlebell Romanian Deadlift |
| Push | Gym: Brustpresse · Zuhause: erhöhter Liegestütz oder TRX Chest Press |
| Pull | Gym: Rudern am Kabelzug · Zuhause: TRX Row oder Widerstandsband |
| Single Leg | Gym: Step-ups · Zuhause: Reverse Lunges |
| Core | Gym: Pallof Press · Zuhause: Dead Bug oder TRX Plank |
Das sind Beispiele und kein universeller Trainingsplan. Welche Variante für dich sinnvoll ist, hängt davon ab, was du bereits kannst, welches Equipment dir zur Verfügung steht und welches Ziel du verfolgst.
Gerade am Anfang kann geführtes Training deshalb sehr hilfreich sein. Im Fitnessstudio kann eine Trainerin oder ein Trainer deine Ausführung beobachten. Das funktioniert aber auch online: Im Online Personal Training können Bewegungen live gesehen, Varianten angepasst und Belastungen gemeinsam ausgewählt werden. So lernst du nicht nur Übungen, sondern verstehst zunehmend, warum sie in deinem Plan stehen.
Und wie viele Sätze und Wiederholungen?
Für den Einstieg können bei vielen Übungen 2 bis 3 Arbeitssätze eine gute Orientierung sein. Konzentriere dich zunächst darauf, die Bewegungen kontrolliert auszuführen und eine Belastung zu wählen, die dich fordert, ohne dass deine Technik darunter leidet.
Die letzten Wiederholungen eines Satzes dürfen sich anstrengend anfühlen. Wenn du nach deinem Satz problemlos noch sehr viele weitere Wiederholungen machen könntest, kann die Belastung entsprechend angepasst werden.
Vor dem Training: Warm-up
Bevor du mit deinen Arbeitssätzen beginnst, solltest du deinen Körper auf die kommende Belastung vorbereiten. Einige Minuten allgemeine Bewegung, passende dynamische Mobilisation und spezifische Aufwärmsätze mit weniger Gewicht können dafür sinnvoll sein. Wie ein Warm-up konkret aufgebaut werden kann, schauen wir uns separat genauer an.
Wenn das Training leichter wird
Das ist erst einmal etwas Gutes: Dein Körper passt sich an die Belastung an. Langfristig sollte sich deshalb auch dein Training mit dir entwickeln. Mehr Gewicht, zusätzliche Wiederholungen oder eine anspruchsvollere Übungsvariante sind mögliche Wege, den Trainingsreiz zu steigern. Für deinen ersten Trainingsplan reicht es aber zunächst, passende Übungen zu finden und sie regelmäßig zu trainieren.
Krafttraining muss nicht alles sein
Auch Ausdauertraining kann Teil deiner Woche sein. Ob Laufen, Radfahren, Schwimmen oder etwas anderes, hängt von deinen Zielen und davon ab, was dir Spaß macht.
Du kannst Kraft und Ausdauer auch miteinander kombinieren. Beim hybriden Training passiert genau das. HYROX ist ein bekanntes Beispiel, aber du brauchst dafür nicht zwingend eine spezielle Trainingshalle. Auch draußen lassen sich Laufintervalle mit funktionellen Übungen verbinden oder als einfaches AMRAP organisieren.
Ein sinnvoller Trainingsplan braucht also Struktur, darf dir innerhalb dieser Struktur aber trotzdem Spielraum lassen.
Der richtige Plan ist nicht der komplizierteste
Wenn du gerade anfängst, brauchst du keinen Trainingsplan mit zwanzig Übungen und fünf verschiedenen Trainingstagen.
Du brauchst zunächst eine Struktur, die zu deinem aktuellen Stand passt, Bewegungen, die du lernen kannst, und eine Belastung, von der du dich auch wieder erholen kannst.
Danach darf dein Training gemeinsam mit dir wachsen.
Denn langfristig ist nicht entscheidend, ob dein erster Trainingsplan perfekt war. Entscheidend ist, dass du verstehst, was du tust, Fortschritte machen kannst und eine Form von Training findest, die du auch wirklich weitermachen möchtest.