Neben meinem Schreibtischjob habe ich kaum Zeit für Sport
Der Wecker klingelt, du machst dich fertig, fährst zur Arbeit oder klappst den Laptop im Homeoffice auf. Es folgen Mails, Meetings, To do Listen und irgendwann stellst du fest, dass es schon 17 oder 18 Uhr ist.
Eigentlich wolltest du heute noch trainieren. Aber jetzt noch umziehen, ins Fitnessstudio fahren, trainieren, zurückfahren, duschen, einkaufen, kochen und plötzlich fühlt sich „Ich gehe noch zum Sport“ nicht nach einer Stunde, sondern nach einem halben Abend an. Also morgen. Und morgen passiert irgendwie dasselbe.
Wenn du dich darin wiedererkennst, möchte ich dir nicht erzählen, dass du einfach deine Prioritäten falsch setzt oder „nur machen musst“. Denn ich weiß selbst, wie es ist, nach einem langen Arbeitstag erschöpft zu sein und eigentlich überhaupt keine Lust mehr auf Sport zu haben. Der Anfang ist schwer. Vor allem dann, wenn dein Alltag sowieso schon viel von dir verlangt.
Ich hatte auch nicht immer Lust auf Bewegung
Heute ist Sport für mich ein Ausgleich. Etwas, das mir guttut und das ich vermisse, wenn es längere Zeit fehlt. Das war aber nicht immer so.
Ich habe selbst jahrelang im Büro gearbeitet und kenne diese Tage, an denen man nach Feierabend merkt, dass man sich kaum bewegt hat. Später habe ich auf einem Kreuzfahrtschiff teilweise 13 Stunden gearbeitet, über den Tag verteilt selbst Fitnesskurse gegeben und trotzdem noch versucht, meine eigene Krafteinheit unterzubringen.
Nicht, weil ich jeden Abend voller Energie dachte: „Juhu, jetzt endlich noch trainieren.“ Sondern weil Sport mit der Zeit einen anderen Stellenwert für mich bekommen hat.
Und selbst Dinge, die heute selbstverständlich zu meinem Training gehören, mochte ich früher überhaupt nicht. Ich habe Laufen gehasst. Als Freunde, die mich schon länger kennen, irgendwann gesehen haben, dass ich plötzlich freiwillig und regelmäßig laufen gehe, waren sie entsprechend verwundert.
Was sich am Anfang wie Überwindung anfühlt, kann irgendwann zu etwas werden, das dir tatsächlich fehlt. Nur kommt dieser Punkt meistens nicht vor der ersten Trainingseinheit. Du musst erst anfangen.
„Ich habe keine Zeit“ kann trotzdem ein echtes Problem sein
Ich möchte gar nicht so tun, als wäre die Lösung einfach: Nimm die Treppe und steh morgens eine Stunde früher auf. Vielleicht raubt dir dein Job gerade unglaublich viel Energie. Vielleicht hast du Familie, einen langen Arbeitsweg oder andere Verpflichtungen. Vielleicht bist du abends einfach froh, wenn niemand mehr etwas von dir möchte. Das ist real.
Aber sich dauerhaft hinter „Ich habe keine Zeit“ zu verstecken, verändert leider auch nichts. Viel hilfreicher finde ich deshalb eine andere Frage: Was genau macht es mir gerade so schwer, Bewegung in meinen Alltag zu integrieren?
Manchmal hilft es schon, sich eine ganz normale Woche einmal wirklich anzuschauen, auf Wunsch auch gemeinsam. Vielleicht stellen wir fest, dass du tatsächlich keine freie Stunde am Stück hast. Aber vielleicht gibt es dreimal 20 Minuten, ein längeres Training am Wochenende oder einen festen Termin, der Bewegung einen Platz gibt.
Es geht nicht darum, irgendwo zwanghaft noch Sport hineinzuquetschen. Es geht darum herauszufinden, wo Bewegung in deinem Leben realistisch einen Platz bekommen kann.
Vielleicht musst du gar nicht mehr Zeit finden
Manchmal können wir Bewegung mit Dingen verbinden, die wir sowieso machen. Du möchtest abends Netflix schauen? Vielleicht schaust du eine Folge auf dem Fahrradergometer, zuhause oder im Gym. Du möchtest dein Buch weiterlesen oder einen Podcast hören? Auch das lässt sich mit lockerer Bewegung verbinden.
Die Mittagspause kann für einen Spaziergang genutzt werden. Nicht nur, um ein paar zusätzliche Schritte zu sammeln, sondern auch, um nach mehreren Stunden am Bildschirm kurz rauszukommen, den Kopf freizubekommen und die Verdauung nach dem Essen zu unterstützen.
Und manchmal hilft es, Bewegung zu einem festen Termin zu machen. Ein Personal Training, eine regelmäßig gebuchte bewegte Pause, ein Kurs oder die Verabredung, einen Lauftreff auszuprobieren, steht plötzlich genauso im Kalender wie ein Meeting.
Das hat bei mir während meiner Bürozeit einen großen Unterschied gemacht. Nach der Arbeit hatte ich Kurse, die ich selbst geben musste. Ich konnte also nicht um 17 Uhr überlegen, ob ich heute vielleicht doch länger bleibe. Ich musste fertig sein.
Wenn ich wusste, dass zum Monatsende oder vor dem Urlaub besonders viel Arbeit ansteht, habe ich meine Termine angepasst oder bin früher ins Büro gefahren. Aber mein Sport war dadurch nicht mehr das Erste, was automatisch gestrichen wurde, sobald der Tag voller wurde.
Auch deine Energie spielt eine Rolle
Manchmal hätten wir theoretisch Zeit, aber überhaupt keine Energie mehr. Auch Schlaf, Stress und Ernährung können dabei eine Rolle spielen.
Wenn dein Mittagessen beispielsweise sehr groß und kohlenhydratreich ausfällt, aber wenig Protein und Ballaststoffe enthält, kann es sein, dass du dich danach müde und träge fühlst. Dann kommt vielleicht der Griff zu etwas Süßem für den schnellen Energieschub und ja, das kennen wahrscheinlich die meisten von uns. Ein paar Stunden später wartet womöglich schon das nächste Tief.
Das bedeutet natürlich nicht, dass Kohlenhydrate schlecht sind oder du nie wieder etwas Süßes essen solltest. Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle. Es geht vielmehr darum, Mahlzeiten so zusammenzustellen, dass sie zu deinem Alltag passen, dich versorgen und möglichst lange satt und leistungsfähig halten, beispielsweise durch eine Kombination aus Protein, Kohlenhydraten, Gemüse oder Obst und einer passenden Fettquelle.
Ernährungstipps für einen vollen Arbeitsalltag – erscheinen als Nächstes.
Du musst nicht morgen zum Sportmenschen werden
Du musst Bewegung nicht von Anfang an lieben. Du musst nach einem langen Arbeitstag auch nicht plötzlich voller Motivation aus dem Büro springen und dich auf dein Workout freuen. Vielleicht ist es am Anfang einfach etwas, für das du dich überwinden musst.
Aber dann gehst du einmal. Und noch einmal. Du findest vielleicht eine Sportart, die dir mehr Spaß macht. Du merkst, dass du nach einem Spaziergang in der Mittagspause klarer im Kopf bist, dass du nach dem Krafttraining zwar körperlich müde, aber mental entspannter bist oder dass es dir guttut, eine Stunde zu haben, in der niemand etwas von dir möchte.
Schritt für Schritt kann aus einer weiteren Aufgabe im Kalender etwas werden, das dich entlastet.
Deshalb möchte ich dir nicht sagen: „Du hast Zeit. Stell dich nicht so an.“ Ich möchte dir sagen: Ich verstehe, warum es sich gerade so anfühlt, als hättest du keine. Aber vielleicht schauen wir einmal genauer hin.
Nicht mit dem Ziel, dein Leben komplett umzukrempeln. Sondern um den einen Punkt zu finden, an dem du anfangen kannst.
Denn der Anfang muss nicht groß sein. Er muss nur irgendwo sein.